Бути чи не бути ранковій зарядці? Це питання цікавило багатьох, а от відповідь на нього знаходив далеко не кожен. «Черкаський спорт» вирішив дізнатися, чи є користь від цієї ранкової процедури і наскільки її ефект залежить від періодичності.
«Все, завтра встану на півгодини раніше і зроблю ранкову зарядку», – мабуть всі хоч раз у житті давали собі таку обіцянку. Але вранці, як тільки будильник своїм калатанням почне «стягувати з вас ковдру, то все радикально змінюється». Свідомість на «автопілоті» починає видавати причину за причиною, чому можна і не треба робити заплановані вами з вечора ранкові вправи. Найчастіше ми аргументуємо свою відмову від зарядки так: «організм ще не прокинувся, я можу собі нашкодити» або «вчені казали, що навантаження вранці загрожують серцевим нападом, краще перестрахуюсь і посплю» – і тому подібне. Насправді, все не так!
То корисна ранкова зарядка чи ні?
З приходом весни наш організм просто потребує оновлення та гарного тонусу. Найвірогідніший спосіб досягнення бажаної форми – це правильний режим дня та ранкова зарядка. Ви запитаєте, чим же така корисна ця зарядка і ми вам відповімо. Після сну організму людини треба не менше двох годин аби остаточно прокинутись. Адже під час сну організм відпочиває: сповільнюється ритм дихання і биття серця, знижується тиск у судинах, кров по організму циркулює повільніше, густіє. Тому, якщо ви встали з ліжка і думаєте, що ви прокинулись – то це не вірно. Адже після пробудження в організмі продовжує діяти процес, що гальмує роботу органів. Організм має знижену працездатність, швидкість реакції та чутливість. Щоб скоротити пробудження вашого організму з двох годин до п’ятнадцяти хвилин, вам необхідно, всього-на-всього, зробити ранкову зарядку.
«Просто треба ввімкнути організм, дати зрозуміти йому, що ти вже не спиш. Організм, як і всі механізми, любить увагу та догляд. А п’ятнадцять хвилин зарядки сьогодні позбавляють багатьох проблем у майбутньому. Не дарма ми називаємо ранкові вправи «зарядкою», адже це справді заряджає. Особисто я, вранці роблю декілька вправ з йоги та вправи на турніку, який зробив собі вдома власноруч», – ділиться Влад Тверезий, головний організатор пробіжки за здоровий спосіб життя у Черкасах.
«Легко сказати, але не легко зреалізувати», – скажете ви і будете праві. Адже наважитись на ранкові вправи можна, але зрозуміти з чого і як почати – це вже зовсім інший бік питання. Перш за все, щоб не нашкодити своєму організму, не варто починати зарядку якимись складними вправами. Легке розминання шиї, рук та ніг – це ідеальний початок. Ви маєте пам’ятати, що мета зарядки не накачати якомога більші м’язи, а пробудити та привести у форму ваш організм.
«Зарядка має сприятливий вплив на обмін речовин в організмі, а також на підтримку м’язів в тонусі. Крім того це створить вам відмінний настрій на весь день. Вранці потрібно розминатися після сну, а не займатися спортом. Перехід від сонного стану до активного повинен бути поступовим і обережним. Не варто робити над собою ніяких зусиль», – радить Олександр Атамась, терапевт.
Отже, ваша задача вранці – розім’яти м’язи і суглоби, щоб дати поштовх для злагодженої роботи внутрішніх органів. Така розминка допомагає зменшити ризик появи травм протягом дня. Адже ризик потягнути м'яз не лише під час занять професійним спортом існує і у повсякденному житті. Подібних побутових травм можна уникнути в 90% випадків, якщо робити вранці зарядку.
Цікаво, що..
Дослідники із Брістольського університету виявили, що люди, які роблять зарядку вранці або під час обідньої перерви, краще справляються зі стресами протягом дня. Лікарі радять готуватися до зарядки з вечора. Лягаючи спати, варто уявити, яким приємним буде ваше пробудження, як ви виконуєте свої повсякденні ранкові справи, робите зарядку, снідаєте, у відмінному настрої вирушаєте розпочинати новий день. Налаштований ще звечора мозок сам стимулюватиме вас до виконання зарядки.
Протягом багато років вважалося, що ранок – найкращий час для вправ, оскільки людині тільки з ліжка просто необхідний легкий «струс». Згідно з дослідженнями співробітників факультету науки та спорту Брунельського університету, черезмірні навантаження під час ранкової зарядки роблять її некорисною та небезпечною. Ті хто, постійно доводить свій організм до знемоги ранковими пробіжками, ризикують «підчепити» якусь інфекцію. Тому вправи під час ранкової зарядки мають бути легкими та не важкими.
Зірки сяють завдяки ранковій зарядці!
Прихильниками ранкових вправ є і голлівудські зірки. Яскравим прикладом є кіноактриса Єва Лангорія, яка не уявляє свого життя без ранкової зарядки. Красуня переконана, що головним рецептом її бадьорості та гарного самопочуття є гарний початок дня – зарядка. Єва запевняє, що навіть десятихвилинна ранкова зарядка приносить таку ж користь, як і півгодинне денне тренування. «Роблячи вранці зарядку, я тим самим посилаю організму сигнал прокинутися і підбадьоритися. Це допомагає мені завжди мати гарний настрій і краще реагувати на різні психічні та фізичні зовнішні подразники протягом дня. Покращується обмін речовин в організмі і загальне самопочуття, як фізичне, так і моральне. Здається, ніби здатен на все», – запевняє кіноактриса у одному із інтерв’ю.
Розділяє позицію Єви Лангорії і її зірковий колега Деніел Крейг. Цей актор, як ніхто інший добре знає ціну гарної фізичної форми. Для виконання ролі Джеймса Бонда актор доклав неабияких зусиль аби привести своє тіло у гарну фізичну форму та зробити його привабливим. Секрет актора – регулярні фізичні навантаження, які починаються саме з ранкової зарядки. «Навантаження на тіло варто робити поступово. Вранці лише розминки та розтяжки, в обід і вечір – більш важкий комплекс фізичних навантажень. Але ранок починається з зарядки, інакше важко одразу оговтатись та привести організм у потрібну форму», – ділиться актор.
Прихильницею ранкових вправ є і вітчизняна співачка Ані Лорак. Незважаючи на те, що зірка нещодавно стала мамою і набрала зайву вагу, днями співачка постала перед глядачами в ідеальній фізичній формі. У новому кліпі співачка демонструє свій плаский животик та тонку талію. Завдячує ідеальними формами співачка фізичним навантаженням, зокрема, й зарядці. У одному з останніх інтерв’ю Ані Лорак запевнила, що секретом її ідеальної фігури є правильне харчування та ранкові вправи.
«Коли ти прокинувся і ще ніжишся у ліжку, то ти маєш виконати наступне: 30-ть разів підняти ніжки. Інакше кажучи – качати прес. Найцікавіше – це працює. Ти відчуваєш, як прокидається твоє тіло і, справді, з’являються «кубики» на животику», – ділиться Ані Лорак.
Ранкова зарядка: правила для початківців
Якщо ви наважились на ранкову зарядку, то вам варто засвоїти декілька правил. Перше – не плутати та не ототожнювати фізичні тренування з ранковою зарядкою. Адже фізичні тренування мають на меті тренувати м’язи організму, а ранкова зарядка – розминати їх та прискорити приведення організму в працездатний стан після сну, підвищити загальний тонус і настрій. Також, якщо ви наважились розпочати свій день з ранкової зарядки, то ви маєте пам’ятати, що вона повинна складатися виключно з вправ на гнучкість, рухливість, дихання.
«Звісно, ранкову зарядку потрібно робити, особливо тім людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Ранкова зарядка задасть тонус м’язам на цілий день. Як правило, це вправи зі своєю вагою: присідання, віджимання, підтягування різні», – розповідає Олексій Горішний, тренер з фітнесу та бронзовий призер чемпіонату світу з фітнесу.
Ранкові вправи покликані посилювати тиск крові і лімфи, активізувати обмін речовин і всі життєві процеси, ліквідувати застійні явища після сну. Ранкова зарядка виключає використання вправ на силу і витривалість. Робити все потрібно повільно і без різких рухів. Навантаження та інтенсивність повинні бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. У цілому ранкова зарядка не повинна викликати стомлення, адже організм тільки прокидається і не може працювати на повну силу.
Один, два, три – весняну зарядку почали!
Пропонуємо Вашій увазі декілька ранкових вправ, які допоможуть вашому організму прокинутись та привести тіло у тонус. Спершу помасажуйте кисті рук. Трохи потріть долоні одну з одною, поки вони не почервоніють. На декілька секунд стисніть кулаки. Потім розітріть і розімніть пальці рук. 
Походіть босоніж по кімнаті відразу ж після сну, перекочуючись з п'яти на носок, як би «пружинячи» при цьому. Після цього зробіть десять нахилів уперед. Відчуйте при цьому, як розтягується поперековий відділ хребта. Потім поставте ноги на ширині плечей, підніміться на носки і по черзі підіймайте руки у сторони, вгору й опускати вниз, при цьому роблячи глибокий вдих та видих. Вправу бажано виконати 5-10-ть разів. Після цього поставте ноги на ширині плечей та почніть здійснювати обертальні рухи головою, нахиляючи її то вправо і вліво, то вперед і назад, не менше 10-ти разів.
Прогніть тулуб назад, а таз вперед, підтримуючи себе руками під поперек. Раз 10 повторіть цю вправу. Нахиляйтеся управо і вліво по 10 разів. Потім поставте ноги на ширині плечей, руки випрямити паралельно підлозі та почніть повертати верхню частину тулуба вправо і вліво близько 10-15-ти разів. Після цього сядьте на підлогу випрямивши ноги і спробуйте 5-10-ть разів взятися пальцями рук за пальці ніг. І останнє: уздовж вертикальної осі скручуйте тулуб, як би розглядаючи, що у вас знаходиться за спиною. Теж 10 разів.
Для досягнення найкращого ефекту ранкові вправи повинні закінчуватися водними процедурами: обтиранням або душем. І вже через тиждень після того, як ви розпочнете робити ранкову зарядку, ви не лише побачите, але й відчуєте перші позитивні результати!
Р.S. А для тих, хто не любить робити ранкові вправи наодинці, ми пропонуємо відео-версію ранкової зарядки разом із професійним тренером Олексієм Горішний, який не лише виконуватиме вправи разом з вами, але й даватиме корисні поради стосовно якомога ефективнішого їхнього виконання.